Schlaf verbessern – Blaulichtfilter am Handy
Was für viele Menschen zur normalsten Sache der Welt geworden ist, wie nachts im Bett zu liegen, während man Nachrichten beantwortet, die Posts sieht, die Freunde in sozialen Netzwerken veröffentlicht haben oder in ein Online-Casino geht, um ein paar Runden Roulette zu spielen; diese Angewohnheit kann ich leider nicht empfehlen, liebe Leser. Tagsüber können Sie das durchaus tun, aber kurz vor dem Schlafengehen ist das sicher nicht die beste Idee. Die abendliche Smartphone-Nutzung beeinflusst den Schlaf negativ.
Blaulichtfilter können diesen Effekt reduzieren, aber nicht ganz verhindern. Ein Großteil des Lichts von Smartphones und Laptops entfällt auf kurzwellige blaue Bereiche. Dieses Lichtspektrum hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und erschwert deshalb bei vielen Menschen das Einschlafen oder reduziert die Schlafqualität. Inzwischen verfügen viele Smartphones deshalb über einen Blaulichtfilter, der diesen unerwünschten Nebeneffekt reduzieren soll. Psychologen und Schlafforscher der Universität Salzburg haben nun untersucht, ob Blaulichtfilter tatsächlich die negativen Effekte des kurzwelligen blauen Lichts auf den Schlaf des Menschen reduzieren können.
Laut ihrer Publikation im Fachmagazin Clock & Sleep führte das Team um Kerstin Hödlmoser vom Zentrum für kognitive Neurowissenschaft dazu eine Studie mit 14 Probanden durch, deren Schlaf vier Nächte in einem Schlaflabor aufgezeichnet wurde. Vor dem Einschlafen mussten die Probanden jeweils eineinhalb Stunden lesen, einmal in einem Buch, einmal auf einem Smartphone ohne Blaulichtfilter und einmal auf einem Smartphone mit Blaulichtfilter. Die Schriftgröße und der Text waren jeweils identisch.
Körperfunktionen bestätigen Effekte des Blaulichtfilters
Während die Probanden schliefen, dokumentierten die Wissenschaftler wichtige Körperfunktionen wie Augenbewegungen, die Körpertemperatur, Muskelaktivität und die Veränderungen des Aufwachhormons Cortisol und des Schlafhormons Melatonin. Diese Daten ermöglichen eine objektive Bewertung der Schlafqualität der Teilnehmer. „Die Ergebnisse unserer Studie bestätigen bisherige Untersuchungen zu den negativen Einflüssen der abendlichen Smartphone-Nutzung auf den Schlaf“, erklärt Hödlmoser. Der Einsatz eines Blaulichtfilters konnte diese Effekte abschwächen, aber nicht vollständig beseitigen.
Bücher entspannen vor dem Schlafen
Der Spiegel des Aufwachhormons Cortisol am Morgen war sowohl mit als auch ohne Blaulichtfilter im Vergleich zu den Probanden, die ein Buch gelesen hatten, erhöht. Außerdem kam es bei Probanden, die vor dem Schlafen ein Smartphone nutzten, beim Tiefschlaf im ersten Schlafviertel und bei der objektiven Aufmerksamkeitsleistung am Morgen zu schlechteren Werten. „Der Schlaf der Smartphone-Leser war fragmentierter, die Probanden wachten in der Nacht öfter auf“, erklärt Hödlmoser. Das Lesen eines Buchs führte hingegen im Vergleich zur Smartphone-Nutzung mit oder ohne Blaulichtfilter am Abend zu einem höheren Melatonin-Spiegel.
Die Erweiterung der Blutgefäße, ein Parameter, anhand dessen die Medizin die Entspannung misst, war beim Buchlesen ebenfalls am größten. Ein Buch vor dem Einschlafen ist demnach deutlich entspannender als die Nutzung eines Smartphones. Die Studie bestätigt somit erneut, dass kurzwelliges blaues Licht den Schlaf negativ beeinflusst. „Es ist also nicht smart, mit dem Smartphone ins Bett zu gehen“ konstatieren die Autoren. Die Verwendung eines Blaulichtfilters kann die negativen Effekte aber zumindest reduzieren.
3 gute Gründe
1. Durch das Lesen schläft man schneller ein
Viele Schlafexperten raten, vor dem Schlafengehen an jedem Abend der gleichen Routine zu folgen. Bei Kindern halten wir uns an dieses Ritual. Wir sagen ihnen, wann sie ins Bett gehen müssen, ziehen ihnen den Schlafanzug an, putzen gemeinsam die Zähne, dann wird vorgelesen und die lieben Kleinen schlafen ein – wenn alles gut läuft, natürlich. Doch warum hören wir damit auf, wenn wir älter werden? Die Routine, die wir uns selbst schaffen, sorgt dafür, dass unser Gehirn beispielsweise „ein Buch lesen“ mit dem Schlafengehen verbindet und wir so schneller in einen entspannten Zustand und dann den Schlaf fallen können.
2. Durch das Lesen schläft man tiefer
Heutzutage haben wir viele Dinge, über die wir nachdenken müssen. Wir arbeiten, wir haben eine Familie, wir haben einen Haushalt, das Lämpchen an unserem Smartphone blinkt ständig und außerdem haben wir ja auch noch ein Sozialleben. Der Stress in der heutigen Zeit sorgt dafür, dass wir allgemein schlechter schlafen. Das kommt vor allem auch dadurch, dass wir viele Probleme aus dem Alltag mit ins Schlafzimmer nehmen, wodurch unsere Gedanken in unseren Köpfen herumspuken, wenn sie eigentlich ruhen sollten. Durch das Lesen vor dem Schlafengehen entspannen wir uns und verringern den Stress, denn wir aus dem Alltag mitgeschleppt haben. Das Lesen eines entspannenden Buches macht das Loslösen von unseren Gedanken noch einfacher und sorgt für einen tiefen, festen Schlaf. Am nächsten Tag fühlen wir uns erholt und können dem neuen Tag mit neuer Kraft begegnen!
3. Durch das Lesen ist man weniger allein
Sind Sie Single oder ihr Partner ist verreist? Ein großes Bett kann manchmal ganz schön leer wirken. Das Lesen eines Buches vor dem Schlafengehen kann das Gefühl von Einsamkeit lindern. Denn beim Lesen eines Buches können wir komplett in die Geschichte eintauchen, in eine andere Welt reisen und uns mit allerlei interessanten Charakteren identifizieren.
